COMPLEX VAN OEFENINGEN OM ELKE DAG THUIS TE SLIMMEN

afslankoefeningen

Het ideale figuur wordt niet in vijf minuten gecreëerd, slankheid wordt bereikt door beperking in voeding en constante training van je lichaam.

Het gebruik van een speciale reeks oefeningen voor gewichtsverlies thuis voor elke dag in het dagelijks leven is een geweldige manier voor vrouwen om zichzelf gemakkelijk in uitstekende conditie te houden.

Afslankoefeningen voor vrouwen

Mooie en gespierde armen zijn het resultaat van intensieve training. Het is beter om te beginnen met een lichte warming-up van de armen en pas daarna door te gaan naar de hoofdkrachttraining. Wat zijn de oefeningen om armen af ​​te slanken?

Opwarmen

Verschillende soorten rotaties zijn noodzakelijkerwijs opgenomen in armvermageringsoefeningen voor vrouwen. Eerst moet je je handen opsteken, ze opzij spreiden en evenwijdig aan de vloer plaatsen. Beweeg uw handen 20 keer naar u toe en draai uw handen vervolgens even vaak naar u toe. Buig, zonder van houding te veranderen, uw ellebogen en draai ze 20 keer in verschillende richtingen. Draai met rechte armen, alsof met de "molenvleugels" in de ene richting en in de andere, maak 20 rotaties in elk.

Basisoefeningen

Om ze te voltooien, heb je kleine dumbbells nodig. Bij alle oefeningen staan ​​de benen op schouderbreedte uit elkaar.

  • Hef je handen met dumbbells naar voren, plaats ze voor je, breng ze dan opzij en laat ze langzaam zakken. Herhaal 15-20 keer.
  • Leg je armen met halters langs je romp en draai ze met je handpalmen naar voren. Je ellebogen buigen om halters op te heffen. Herhaal hetzelfde aantal keren als in de eerste oefening.
  • Houd de dumbbells vast en buig je ellebogen zodat je een rechte hoek krijgt. Breng uw gebogen armen langzaam omhoog zodat uw ellebogen zich op schouderhoogte bevinden. En laat ze ook langzaam, voorzichtig naar hun oorspronkelijke positie zakken. U kunt 15 of meer van deze oefeningen doen.
  • Plaats uw handen met halters op borsthoogte, zodat ze elkaar raken. Spreid je armen langzaam opzij en strek je ellebogen. Til het dan op, laat het naar voren zakken en bevestig het weer op de borst. Doe dit minstens 10 keer.

De bovenstaande reeks oefeningen voor gewichtsverlies van armen is bedoeld voor vrouwen met een gemiddelde atletische training, dus voor beginners is het in de beginfase beter om de belasting geleidelijk te verhogen - waarbij het aantal herhalingen elke dag toeneemt. De sterkste vrouwen kunnen thuis meerdere keren per dag handafslankoefeningen doen.

Oefeningen om de buik thuis af te slanken

Vrouwen hebben de neiging om het grootste deel van hun trainingen door te brengen met buikvermageringsoefeningen. De droom van veel vrouwen is een gelijkmatige en bijna platte buik. Het vereist speciale inspanningen en noodzakelijkerwijs regelmatige sportactiviteiten. Indien mogelijk kun je je aanmelden voor een sportschool met een instructeur, maar je kunt ook thuis trainen. Voor gewichtsverlies bij vrouwen is het proces van het creëren van een mooie buik erg belangrijk, het is beter om het te beginnen met een warming-up en dan verder te gaan met basisgymnastiek.

Thuisoefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten:

buikvermageringsoefeningen
  • Ga op de grond zitten met uw voeten op een stabiel object. U kunt hiervoor een bed, grote stoel of bank gebruiken. De handen moeten achter het hoofd worden geplaatst, vastgeklemd en beurtelings naar voren, naar links, naar rechts buigen. Doe neigingen minstens 20 keer.
  • Ga op uw rug liggen, hef uw gestrekte benen ongeveer 30 graden op. Terwijl je uitademt, til je ze voorzichtig een beetje hoger, terwijl je inademt, laat je je benen op de grond zakken, maar raak ze niet aan. Handen liggen langs het lichaam op de grond en komen er tijdens het bewegen niet van af. Om te beginnen zijn 20-30 benaderingen voldoende, in een week moet je het aantal op 50 stuks brengen.
  • Liggend op uw rug, hef uw benen op, buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond. Fix in deze pose. Leg je handen onder je hoofd. Hef het bovenlichaam ongeveer 45 graden van de vloer en laat de rug zo voorzichtig mogelijk zakken. Voer minstens 30 benaderingen uit.
  • Blijf in dezelfde houding liggen, benen gebogen op de knieën, eerst naar één kant lager en op de grond. Het zou zo moeten blijken dat het lichaam recht ligt en de benen en heupen opzij. Zwaai de pers in zo'n gedraaide positie 20-25 keer. Draai dan je benen naar de andere kant en herhaal alle handelingen.
  • Rugligging. Je moet op je ellebogen gaan staan ​​en de pose fixeren. Doe de "schaar" -oefening met rechte benen. De pers moet zo gespannen mogelijk zijn en goed aanvoelen. Doe 40-50 keer.
  • Terwijl u op uw rug ligt, strekt u uw benen met uw armen langs uw lichaam. Breng gestrekte benen en gestrekte armen langzaam omhoog, evenals schouders en bovenrug. Houd je lendenen en billen op de grond. De pers moet zo veel mogelijk worden belast, draai wel tijdens het uitademen. Het is voldoende om 30 keer te herhalen.

Oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten zullen niet gemakkelijk zijn, integendeel, ze lijken misschien erg moeilijk, maar om dit doel te bereiken, moet u al het nodige doen. Een reeks oefeningen voor het afslanken van de buik bij vrouwen kan volledig thuis worden uitgevoerd.

Oefeningen om billen en heupen af ​​te slanken

Bij elke afslanktraining voor vrouwen moet veel tijd worden besteed aan de heupen en billen - een van de meest problematische plekken die niet alleen willen afvallen. Om ze elastisch te maken, moet je voldoende moeite doen. Het complex is heel eenvoudig, het is gemakkelijk om het thuis uit te voeren met huishoudelijke artikelen.

oefeningen om benen af ​​te slanken
  • Opwarmen. Het kan worden gedaan door 30 squats of hetzelfde aantal bochten in verschillende richtingen uit te voeren. Na het opwarmen kun je beginnen met het hoofdcomplex.
  • In staande positie zijn de benen iets breder dan de schouders, half-squats worden gedaan. Noodzakelijkerwijs niet in een hoog tempo en alleen met een rechte rug. Het is belangrijk. Adem squats uit. Herhaal minstens 30 keer.
  • Loopt naar voren en naar de zijkanten. Eerst met de rechtervoet, dan met de linker. Leg je been ver naar voren, buig naar de knie, houd het andere recht. Ga 15 keer zitten. Herhaal hetzelfde met het tweede been. Doe dan ook in elke richting.
  • Ga op handen en voeten zitten, fixeer de positie op de ellebogen en knieën. Breng om beurten elk been opzij en til het op. Trek de billen aan tijdens de oefening. Maak 50 van dergelijke schommels in elke richting.
  • Ga op je rug liggen, benen gebogen en voeten gefixeerd op de grond. Handen met open handpalmen rusten op de grond. Ga op je schouderbladen liggen en til het onderste deel van het lichaam zo hoog mogelijk op, waarbij je de billen krachtig samenknijpt. Maak minstens 50 beklimmingen.
  • De oefening wordt staand gedaan, het wordt aanbevolen om een ​​bal te gebruiken. Je moet het tussen je benen drukken, zodat het ongeveer op heuphoogte komt. Het moet met de binnenkant van de dij worden samengedrukt. Herhaal het bankdrukken 100 keer. Je kunt ook in deze positie hurken. Ook een effectieve training voor de heupen.
  • Voor de volgende oefening heb je een stoel nodig. Je moet achter hem knielen. Houd de rugleuning van de stoel met uw handen vast, trek uw been zo ver mogelijk naar achteren, doe dit 10 keer en dan ook opzij. Herhaal met het andere been. Houd uw rug recht en belast uw billen.
  • Sta rechtop met je rug tegen de muur en druk je schouders, schouderbladen en heupen ertegenaan. Knijp eerst 10 keer langzaam in de billen en daarna snel even vaak. Wissel langzaam en snel samen. Er is geen limiet aan het aantal herhalingen.

Oefeningen om benen en voeten af ​​te slanken

Slanke en nette benen zien er altijd indrukwekkend uit, ongeacht wat hun eigenaar verkleedt. Afslankoefeningen voor benen en benen zullen ze helpen om ze sterk en mooi te maken.

Je kunt voor deze oefeningen opwarmen met gewone squats.

afslankende dij-oefeningen

Een reeks oefeningen voor een vrouw om benen af ​​te slanken:

  • Ga op een plat oppervlak zitten, zoals een harde stoel. Buig uw benen en leg een niet te zwaar voorwerp (boek, halter) op uw knieën. Hef langzaam uw knieën op, houd de stoel vast met uw handen. Doe 30-40 sets.
  • Een stoel zal weer helpen. Plaats een gestrekt been op de rugleuning van een stoel. Leg je handen op de riem. Ondersteuning op het tweede been. Het is noodzakelijk om op een ondersteunend been te hurken en het tweede zo recht mogelijk te houden. Doe minstens 20 squats op elk been.
  • Handen vasthouden aan een vast voorwerp, bijvoorbeeld een kast, staand op één been, neem het andere been zo ver mogelijk naar achteren en til het op, dan opzij. Doe 30 sets voor elk been.
  • Sta rechtop, benen tegen elkaar, strek uw rug en ga zo hoog mogelijk op uw tenen staan, en laat uzelf langzaam zakken. U kunt maximaal 50 liften doen.
  • Sta rechtop met uw voeten bij elkaar. Hef om beurten uw benen op en buig naar de knie. Spreid tegelijkertijd je armen naar de zijkanten. Als u uw been opheft, moet u 15 seconden in deze positie blijven hangen. Hef elk been 20-25 keer op.

De bovenstaande effectieve oefeningen om uw benen af ​​te slanken, kunnen gemakkelijk helpen uw benen in hun vroegere harmonie te herstellen!

Tijd nemen voor lichamelijke activiteit is noodzakelijk voor elke vrouw die geen extra kilo's op haar lichaam wil dragen. Thuistrainingen om af te vallen zijn geschikt voor vrouwen die niet genoeg tijd hebben om in de sportschool te trainen. Als u regelmatig oefent, de aanbevelingen opvolgt en het regelmatig doet, zal het effect u niet lang laten wachten.